“咖啡一杯，精神百倍”。“长期喝咖啡会导致皮质醇过高”“喝咖啡小肚子越来越大”等话题近日冲上热搜并引发关注。那么，究竟什么是皮质醇？咖啡和皮质醇到底有什么关联？喝咖啡需要注意什么呢？
皮质醇过多或过少都会有问题
(资料图片仅供参考)
皮质醇是肾上腺皮质产生的一种激素，叫压力性激素，长期生活在紧张、焦虑状态下的人，比心情愉悦的人拥有更高的皮质醇，反过来皮质醇又会操控情绪，让人更加暴躁、不开心。
一般来说，皮质醇在早晨值最高（约6—8点），上午开始分泌水平逐渐降低，凌晨0点左右达到最低，然后慢慢上升，直到清晨再次醒来。
皮质醇能指挥身体分解脂肪、蛋白质和糖，调度比例以及控制何时分解。它既能把脂肪以甘油三酯的形式带到肌肉中，也能分解肌肉，将其转化为糖原为机体提供能量。
皮质醇过高或过低都会有问题，皮质醇过高会导致脸部、背部和腰部脂肪堆积，脸部出现肿胖或红润；皮质醇低下的时候可能出现激素水平、血压水平、体温水平降低。
为什么皮质醇上升会变胖？高浓度的皮质醇会影响食欲，造成胰岛素浓度的升高，而由于胰岛素控制着血糖水平，胰岛素浓度的升高就意味着血糖浓度会被降低。血糖降低后，就导致人们想要为身体补充糖分，从而对高糖、高卡路里食物产生过度渴望。
咖啡不一定会升高皮质醇
吃东西、锻炼和精神压力都可以影响皮质醇的分泌。那么，喝咖啡究竟会不会影响皮质醇的分泌呢？有，但答案不一。咖啡因会激活压力感受，提升血糖、皮质醇、交感神经激素和血压，咖啡因通过抵消大脑中催眠化合物腺苷作用，提高警觉性。
东南大学附属中大医院临床营养科主任医师金晖表示，咖啡因可以促进肾上腺素的产生，有人喝了咖啡，就会感觉心率加快，产生兴奋的感觉。而肾上腺会分泌皮质醇，长期喝咖啡可能会让皮质醇多一点，但目前没有证据表明，皮质醇会持续地增高，从而影响人的机体变化，因为人的机体具有自我调控功能。
研究表明，不要在刚起床的时候喝咖啡，因为起床后半小时是皮质醇水平相对较高的时间，此时摄入咖啡因，皮质醇水平会变得更高，从而增加神经压力。因此建议起床至少半小时并吃过早餐后再喝咖啡，还能减轻肠胃的负担。而皮质醇到了午饭和晚饭的时间段会有所下降，但晚饭后就到了人们自然分泌褪黑素的时间，所以晚饭后再喝咖啡容易失眠，较适合喝咖啡的时间是午饭后。
然而也有研究发现，过早摄入咖啡因会扰乱人体自然分泌皮质醇的能力，导致人体内皮质醇水平降低。
喝咖啡能降低糖尿病风险
今年，发表在《英国医学杂志》上的一项研究表明，血液中咖啡因含量高可能会抑制体内的脂肪含量，并且降低患2型糖尿病的风险。
研究者找到了与咖啡因代谢速度相关的基因，招募了拥有携带咖啡因代谢慢基因的人来做实验。因为这些人体内咖啡因的代谢速度慢，血浆中的咖啡因含量也会更高，研究人员以此来评估咖啡因对身体疾病的影响。
结果显示，咖啡因含量与体脂率、发生2型糖尿病的风险均存在负相关性，血液中咖啡因浓度越高的人，体脂率就越低，患2型糖尿病的风险也越低。
需要注意的是，喝咖啡尽量别加糖或奶精。糖不仅增加龋齿风险，也会增加额外能量，奶精则富含饱和脂肪，还可能含有反式脂肪，都不利于心血管健康。
咖啡因反应因人而异
那么，长期喝咖啡好吗？每个人对咖啡因的反应会有差异，因此会受到不同程度的影响。但对于大多数人来说，只要适度饮用咖啡，不会导致健康问题。
如果过量喝咖啡，会让人失眠、心慌、暂时性血压升高、心律不齐、牙齿变黄、增加钙流失。并且，过量饮用咖啡对心血管健康也不友好，会增加心血管疾病的发病风险，包括升高血液中的胆固醇、升高血压以及增加血浆中同型半胱氨酸的水平。
因此，人们喝咖啡时需要注意以下几点：
一是尽量选黑咖啡，避免长期喝速溶咖啡。速溶咖啡中的添加剂包括植脂末和白砂糖，这些添加剂可能不利于健康。
二是每天喝1—3杯，尽量不超过4杯。一般来说，一杯（约200—300毫升）咖啡中含有100—150毫克咖啡因。目前，国际研究机构对咖啡因的评估结果分析，正常人每天摄入400毫克以内的咖啡因是没有问题的。
三是早晨或者午睡起来喝一杯，尽量不要选择在睡觉前喝。
四是特殊人群不喝或者少喝。孕妇和哺乳期女性、儿童青少年、骨质疏松症或消化道疾病患者、正在服药者、对咖啡因敏感者、失眠者，尽量不喝或少喝咖啡。
（本报综合整理）
《中国食品报》(2023年07月27日06版)
（责编：朱美乔）
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